Как научиться распознавать собственные эмоции?

Ключ к осознанию и восстановлению контакта со своими переживаниями — это принятие и любознательность, направленные на самого себя. В современной психотерапии принято отслеживать излишнюю самокритику и негативные установки, которые мешают трезво смотреть на свой внутренний мир. Чтобы начать этот путь самому, можно хотя бы начать вести записи: фиксировать на бумаге любые эмоционально значимые ситуации (как положительные, так и отрицательные) и прописывать, какие именно чувства вы испытывали в тот момент. Иногда трудность заключается в том, что для этого не хватает словарного запаса, ведь об эмоциях не принято говорить. Поэтому можно, например, сверяться с такой незамысловатой схемой:

Как контролировать свое поведение, не подавляя эмоции?

Следующий шаг в развитии эмоционального интеллекта — это научиться регулировать свое состояние и принимать решения с учетом своих переживаний. Это не значит, что надо всегда идти на поводу уныния или гнева или потакать любым своим желаниям. Секрет в том, чтобы произвольно выбирать позитивный опыт. Положительные эмоции на физиологическом уровне меняют наше состояние и взгляд на мир вокруг, поэтому важно сознательно направлять внимание на то, что приносит удовольствие, добавляет сил и вдохновляет. Вы вправе выбирать, с какими людьми общаться, чтобы это общение было приятным. Вы в силах планировать свой день так, чтобы любимые занятия были приоритетными, и для них всегда оставалось бы свободное время. И вы всегда вольны отпускать те проблемы, при решении которых от вас объективно ничего не зависит.

Как расшифровывать чужие чувства и мотивы?

Когда вам удастся восстановить контакт с самим собой, можно перейти к оттачиванию навыков эмпатии. Речь идет не о простом сочувствии, когда мы можем постучать опечаленного друга по плечу и сказать, что всё наладится. Эмпатия – это умение увидеть ситуацию чужими глазами, прочувствовать его субъективные ощущения в той или иной ситуации. Для этого у нас в мозгу предусмотрены так называемые «зеркальные нейроны», которые помогают нам перенимать на себя чужие переживания. Но работают они только при общении лицом к лицу, так что восстанавливайте баланс между электронной и живой коммуникацией, если хотите развивать эмоциональный интеллект. Для проявления эмпатии важны два элемента:

    Социальная выразительность, то есть умение доносить свои переживания до собеседника. В этом вам помогут «Я-высказывания». Пробуйте в любой ситуации говорить о себе и о том, что происходит с вами в ответ на какие-то ситуации, и избегать оценок по отношению к другим людям и событиям.
    Правильные вопросы. Даже если вы на 100% осознаете собственные переживания, это не значит, что вы способны читать чужие мысли, поэтому всегда лучше спросить: «Правильно ли я понимаю, что тебе сейчас грустно именно от этого?» или сказать: «Мне было бы на твоем месте очень страшно, а ты как это переносишь?»

Как вести себя с другими людьми, чтобы учитывать их эмоции?

Помните «золотое правило» — вести себя с другими так, как вы хотели бы, чтобы вели себя с вами? Так вот, оно устарело и говорит как раз о неразвитом эмоциональном интеллекте. Вместо этого пора применять «платиновое правило»: обращаться с окружающими так, как это нужно им самим. Чтобы запастись примерами такого поведения, можно включить свою наблюдательность и отслеживать в реальной жизни, фильмах и книгах ситуации, в которых людям удалось успешно разрешить конфликт, прислушаться друг к другу или пойти на компромисс. Можете выписывать эти примеры и анализировать, кому из участников удалось проявить эмоциональный интеллект. Наконец, медиаторы и психологи-переговорщики советуют всегда держать в уме конечную цель общения. Если взаимодействие с кем-то в работе или личной жизни вам действительно значимо, то никогда не помешает расспросить этого человека о том, что ему нужно и как вам вместе достичь взаимовыгодного и приятного соглашения. Ссылка