Почему надо спать в полной темноте?

Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол
Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем — повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном
Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет
К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью — хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию.

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина — ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.